表演考试形体辅导练习之动态训练

动态训练包括骨骼、肌肉和整个体形的训练。动态训练首先要注意以下几个大的方面。

①肌肉力量训练

肌肉力量的训练是形体训练的重要内容，通过科学的肌肉力量训练，能改善肌肉的形态和弹性，进而有效地改善形体，使自认为不十分完美的身体形态达到比较理想的状态。肌肉力量训练能在一定范围内改善和纠正不良的身体形态，使身体各部位更加匀称、协调，线条更加优美、流畅。

肌肉力量训练还能减少体内多余脂肪，特别是对脂肪容易堆积的部位如腰部、腹部进行练习，效果会更明显，能在较短的时间内使体型健美起来。一般来讲，肌肉力量训练是通过器械练习进行的，这种器械练习无疑瑟给练习者增加了一定的难度，运动强度也相应增加了，同学们要有一定的思想准备。

●训练方法

首先必须围绕如何改变、塑造和完善形体这一最终目的来进行。例如可采用“坐推”和向上举哑铃等动作，发展三角肌的力量，使肩部增宽，肌肉线条清晰，调整先天不足。

训练要有针对性，要根据自己的不足之处来选择练习方法。腰、腹部是最容易堆积脂肪的部位，也是衡量形体美与不美的重要标云志，因此，要重点进行练习。可采取克服自身重量和负重的仰卧举腿、俯卧两头起、左右扭腰，以及克服外界阻力的方法手段来提高腹、背部肌力，减少脂肪。

腿部的训练练。大腿部位主要侧重于股骨头肌的练习，可采取蹲起和站立式单腿屈伸的方法，使大腿部的肌肉线条清晰美观，富有流动感;小腿部位主要提高小腿三头肌的力量，采取提踵、压足跟、跳等手段，使小腿三头肌上提。腿部的肌力相应加强了，肌肉的清晰度提高了，下肢的美也就能充分体现出来了。

■训练中应注意的几个问题

训练目标要明确。例如：是想增加肌肉的围度还是想减少肌肉的厚度等。如果想要增加围度、体积，则要用大重量;如果想要想减少肌肉的厚度则要用小重量。采取的方法不同，效果也会不同。

要注意上、下肢的比例关系，始终围绕塑造健美形佑体这一目标展开训练。该宽的部位要练宽，如肩部;该窄的部位要练窄，如腰部、臀部。为此，选择的方法要得当。

合理安排负荷的大小。大重量训练效果明显，但形体训练中，一般负荷不宜过大，只有个别部位可以用较大重量，如肩部等。为了有效地增加肌肉力量，在时间安排上好的两到三天一次。

②协调性训练

协调性训练的目的，是通过采用各种不同的练习方法和手段，提高运动时身体各部位在空间上和时间上密切配合的能力。通过协调性练习，可以改善中枢神经系统对肌肉的支配能力，使大脑神经支配肌肉的运动更加协调一致，提高身体各部位的协调性和动作的灵敏性。

■训练方法

A.可编排一些同手同脚的体操动作进行练习。

B.采用一些左右不对称的体操动作和徒手动作来提高神经系统的支配能力。

C.变换动作的节奏。打乱平时的节奏类型，使动作难度加大，提高身体各部位的协调性。

D.节拍与动作的变化。使平时一拍一动变为一拍两动，强化身体动作的协调性。

■训练时应注意的几个问题

A.练习的内容不宜过难，组合的动作不宜过长，应逐渐增加动作难度和数量。

B.协调能力的提高与其他能力的提高有密切关系。因此，发展协调性要和发展其他素质相结合。

③姿态调控能力训练

姿态调控能力的训练目的是，通过各种姿态控制能力的训练，使自己的身体姿态无论怎样变化都能始终控制在最佳状态，并能在日常生活中充分体现出来，形成习惯。

姿态调控能力的练习，首先要进行身体及肢体基本位置的感觉知觉练习，通过这一部分的练习，使身体各部位的感觉知觉能力得到提高。在做一些肢体末梢的感觉知觉练习中，大部分小肌肉群参与了运动，使神经系统对小肌肉群的支配能力逐步得到提高，令动作优美、舒展、大劢。

姿态、造型的调控练习一般都较缓慢，会有充足的时间使肢体到位。因此，可达到陶冶情操、提高自美感之目的。姿态调控能力训练，要求每个动作到位，有控制感。要做到这一点，身体主要参与运动和协同运动的肌肉都必须紧张起来，身体各部位得到了控制，人的气质也就得到了充分的体现。

■训练的方法

先利用把上运动，进行部分身体及肢体的姿态、波浪、造型的调控训练，使姿态、造型充分到位，并形成习惯。

再利用垫上运动，进行下肢的调控能力训练，在把上运动的基础上，进一步提高和巩固肢体的感觉知觉能力。

在前两部分练习的基础上，做进一步的基本姿态练习，使其在行走期间也能保持良好的姿态和身体形态。

定位的姿态能力训练。这是前三部分练习的综合体现，利用定位或简单的移动，进行各种身体姿态的调控能力训练，展现出优美的形体和优雅的造型，充分体现形体美。

④恢复整理练习

恢复整理练习，是指为了放松和缓解由于训练强度的增加，身体各部位反应出的肌肉紧张、呼吸频率升高、脉搏加快等现象而进行的一种身体调整性练习。此项练习一般较轻松，容易被练习者所接受。

通过伸拉、抖动等一系列调整动作练习，可以使局部的肌纤维拉长、松弛，起到减少乳酸堆积和防止肌肉酸痛的作用。通过对练习的主要部位肌肉的伸拉练习，可使肌肉的体积向纵向发展，有利于塑造形体美。通过伸拉练习，可提高身体的柔韧性和肌肉的弹性，防止肌肉拉伤。加速身体机能的恢复，并逐渐恢复到安静状态，减轻疲劳，增进食欲，提高睡眠质量。

■训练方法

颈肩部。可做分腿站立，双手交叉，两臂上伸，臂屈向左、右抻拉;单、双手抱头，向前、侧抻拉颈部，使这些部位的肌肉、韧带得到充分的抻拉和放松。

腰背部。可做分腿站立式的直腿、屈腿体侧屈，两臂充分侧伸，体前及体后屈使疲劳的肌肉、韧带尽快得到恢复。

腿部。可采取前、侧弓步的静力性抻拉以及俯撑式，拉压跟腱及小腿肌，使小腿肌肉朝纵向发展，拉长跟腱，塑造健美的腿型，然后调整呼吸，做深呼吸运动，使呼吸循环系统尽快得到恢复。

腿部的抖动。大腿部的抖动取站姿，分腿，体前屈，双手放在大腿上抖动。坐姿，分腿屈腰，两手虎口张开，分别扶于小腿肌上，进行左右的抖动，使小腿肌肉得到充分放松。

■训练时应注意的几个问题

恢复整理练习是每一节完整的形体训练课所必不可少的重要内容之一，因此不容忽视。

恢复整理练习一般节奏较慢，应选择较抒情的音乐伴奏。抻拉、放松练习的动作较简单，但要求动作一定要到位，否则影响练习效果，达不到预期的目的。